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坐在平凳上，双手各n2iU一只哑铃哑铃举在肩lX09两侧，肘关节朝下，aEeS心朝前背部挺直，并M5Cq脖颈成一条直线慢慢a46H上推举哑铃，直到双l01w伸直，肘部完全打开zMQM留半秒，慢慢放下哑c33X回到肩部两ZIlb